スポーツと栄養

食事のことについて考え始めたのは、コバトンCUPへ向けて人生初の減量というものをしたときから。
次のコンペ出場は11/7のBLoC第3戦品川ロッキー。あと約1ヶ月ということで、平日断酒減量すたあと!



まだまだ知識不足だけど、クライマーには一体どんな食事がいいのか?どのくらいのBMI、体脂肪率がいいのか?考えている。



私は登った感じの良さから、だいたいBMI:18~19で調整している。18を下回るのは流石によくない気がするし、19を超えちゃうのは何となくいやだから、というフィーリング。これといった根拠はない。



先週末、母に誘われて新大久保のコリアタウンにある人気サムギョプサル店に行った。7mmくらいある分厚い豚の3枚肉を焼いて、エゴマやサンチュに巻いて食べる。すんげーうまくて自分でも気付かないうちに相当詰め込んでたみたいで、途中トイレに行ったらいきなり胃が痛くなり始め、かなり苦しい思いをした。自力で家にたどり着くのがやっとだった。
でもカロリーはすごそうだよなーと思って後日色々調べていると(ググっただけだけど)、意外なことが書いてあった。



牛、豚、鶏のなかで一番良質なたんぱく質を含むのは豚・・??



ことサムギョプサルにおいては、割とヘルシーな料理らしい。もともと脂分の少ない3枚肉の部分を使用しており、鉄板が斜めになってるので焼くときにほとんどの脂が流れ、さらに豚肉の脂肪の主な成分であるオレイン酸は吸収が悪い脂だそうで、食べても吸収される量は少ないんだとか。



さらに調べていると、タンパク質の質は必須アミノ酸の構成で決まり、その良しあしを数値化したプロテインスコアというので見てみると、一番良質なたんぱく質を含むのは豚、次が鶏、牛肉だそうだ。
今まで一番良質なたんぱく質を含むのは鶏!一番だめなのが豚!って盲信してたから、目からうろこだった。




参考までに、プロテインスコア↓(某サイトの引用です。プロテインスコアは一番理想的な必須アミノ酸のバランスを100としてスコア化したもの)http://www5b.biglobe.ne.jp/~bon-c/book1.htm

100  鶏卵、しじみ、あみ
 96  レバー(鶏)、さんま
 94  レバー(豚)
 90  豚肉、いわし、ぼら、まぐろ
 88  レバー(牛)、あじ、あさり
 86  さけ、いか
 85  鶏肉
 84  ロースハム
 83  チーズ
 79  牛肉
 78  精白米
 76  里芋、ウィンナー
 74  柿、そば粉
 71  海老、かに、魚肉ソーセージ
 69  わかめ、ごま、麦
 56  小麦粉、大豆
 50  凍豆腐



植物性のタンパク質が下の方に位置してるのもなるほどそうか、って感じですね。



あと、今私が悩んでいるのは朝・昼・夜のバランスです。
理想的なのは朝:昼:夜=5:3:2くらいの割合で摂ることらしい。
でも、朝をいくら一杯食べても腹もちしないと思うんです。
どうせすぐに昼ごはんの時間が来るし。朝ごはんはせいぜい目が覚めて、昼ごはんまでお腹がもてばいいのではないかと思う。
そして何より、ジムに行ってエネルギーを消費するのは夕方~夜。仕事が終わってからジムに行くことが多いので、夕飯を食べずにジムということになり、昼飯から夕飯までの時間が一番長くなる。
だから昼をいっぱい食べて夜までもたせるほうが効率がいい気がします。
お腹すいた状態で登って、夜遅く登り終わってから御飯だと、必要以上に摂取してしまうし体がためこんでしまう気がする。
私は体が重くなる気がするのでジムの前に夕飯、ってのは嫌なんですが、それだとどうしても時間があいてしまってお腹がすくので、ジムに行く2時間前くらいに「おやつ」を摂取するのはどうか?と考えています。
朝ごはんをいっぱいとるのと、「おやつ」を利用するのと、どっちが効率がいいのか試してみようと思います。



さて、明日も一日がんばろう!
はやく週末こい!!

コメント

No title

初めまして。

BMI18~19だとかなり細身の方だと思うので、そこまで体重を気にしなくていいのでは?
と思うのですが、そこはクライマーの性ですかね。

空腹の状態が長く続くと、脂肪よりも先に筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうみたいなので、あまりよろしくないと思います。
どうしても体重が気になるのであれば、登る前~中にブドウ糖を摂ってみてはどうでしょうか?
アメみたいに売っているのがあります。
バナナとかもいいかもしれません。

僕の体感だと、体重を抑えるには夜の食事を控え目にするのが一番です。

コンペでいい結果がでるといいですね。
では11月7日お待ちしてます♪


品川ロッキーのスタッフより

>品川ロッキーのスタッフさん

スタッフさんが!
コメありがとうございます^^
そうなんですよね。空腹感はなるべく感じないようにコントロールしたいです。太りやすくもなりますしね。
11/7頑張ります!よろしくお願いします^^

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プロフィール

chippe

Author:chippe
chippeのブログへようこそ!
2006.10 山歩きをはじめる。
2007.9 クライミングをはじめる。
山岳同人「青鬼」所属。国際認定山岳医。
好きな食べ物:肉。

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